De gebogen rug: 2 top oefeningen bij veel zitten

by in Houding mei 1, 2020

Inhoud artikel

Intro: Veel zitten en de lichamelijke aanpassingen

In een eerdere blog heb ik geprobeerd om toe te lichten of zitten het nieuwe roken is, of niet.

In dit artikel gaan we kijken naar effectieve oefeningen bij veel zitten. We gaan leren hoe we ons kunnen inzetten om de aanpassingen te verhelpen en/of te voorkomen. In drie stukken gaan we ons focussen op de bovenste lichaamsdelen, namelijk de nek, rug, schouder en borst.

De volgende punten zullen in de serie aan artikelen besproken worden:

  • Deel 1.1: De oplossing bij een gebogen rug (thoracaal wervelkolom)
  • Deel 1.2: Verkorte borstpieren
  • Deel 1.3: Spieren die afzwakken: Serratus anterieur en onderste en middelste deel trapezius
  • Deel 1.4: #1 oefeningen voor veel zittende. Voorkom klachten!
  • Diepe nekspieren zwakken af (Besproken in alle delen)

Lichamelijke aanpassingen staan niet los van elkaar

Lichamelijke aanpassingen door het zitten

De mogelijke aanpassingen zullen apart opgesomd en besproken worden. Maar dit betekent niet dat ze los van elkaar staan. Laten we als voorbeeld nemen dat je voorovergebogen zit. Je hoofd gaat automatisch naar voren staan, waardoor je nek hol staat. Het gevolg hiervan is dat de schouders naar voren zakken en de borstpieren worden verkort. 

Het is een beetje het kip of het ei verhaal. Wat de oorzaak en wat de gevolgen ervan zijn kan bij iedereen verschillen. Zie het als een reeks domino steentjes, wanneer je er eentje om laat vallen, volgt de rest

Het is bijvoorbeeld enorm lastig om je schouders naar achter te plaatsen wanneer je rug gebogen is. Dit vergt teveel energie en vanwege deze reden kiest je lichaam voor de houding die het minste energie kost. Namelijk met de schouders naar voren hangen.

Deel 1.1: De oplossing bij een gebogen rug (thoracale wervelkolom)

De gebogen rug

De wervelkolom heeft van nature een S vorm met een holle gedeelte, nek en onderrug, en een bolle gedeelte, boven rug. Degene die te lang zitten en weinig van positie veranderen, zitten vaak in een positie waarbij de rug te veel is gebogen. Dit komt vaak doordat je onderuit gezakt zit en met je armen ver voor je op het bureau aan het toetsenbord.

Dat je dit doet is opzicht niet slecht, echter als je te lang in zo een positie zit, kunnen er aanpassingen optreden. In deze positie hoeven de spieren niet veel te doen, waardoor je leunt op de passieve structuren, zoals de ligamenten (ook wel banden genoemd). De passieve delen komen dan op rek en dit kan leiden tot instabiliteit van het wervelkolom. Op den duur kan dit de oorzaak zijn van blessures.

Dit is nog niet alles. Wanneer je lichaam de gebogen houding aanneemt, waardoor dit als het ware jou “normale” houding wordt heb je ook een verminderde extensie. Dit betekend dat je minder goed kan strekken met je rug. Dit heeft zijn gevolgen.

Wanneer je niet optimaal kan strekken met je boven rug ben je beperkt in het omhoog bewegen van je arm. Hierdoor raken je pezen van je schouder ingeklemd, waardoor je een hogere kans hebt op het krijgen van schouder impingment klachten.

Test de impact van een gebogen rug op je schouder

Dit kan je zelf heel goed na bootsen om zo te ervaren hoe je beperkt wordt. Ga (extreem) gebogen zitten of maak een bolle boven rug in stand. Probeer vervolgens je arm omhoog te bewegen. En herhaal dit daarna met een rechte rug en zie het verschil. In de video laat ik het zien in 3 stappen.

  1. Tijdens de eerste poging buig ik extreem met mijn rug en beweeg omhoog. Je ziet duidelijk dat ik niet met mijn arm langs mijn hoofd kom.
  2. In de tweede poging ga ik iets rechter staan en neem een lichte bolling aan en herhaal dit. Je ziet dat ik nu hoger kom dan de eerste keer, maar niet voldoende.
  3. In de derde en laatste poging houd ik mijn arm in positie en ga nu helemaal uit de bolling en neem de normale houding aan en probeer verder omhoog te komen. Je ziet dat de beperking is verdwenen en ik gelijk verder kom.

Probeer dit zelf en ervaar wat voor effect de houding van je rug heeft op je schouder.

Vooral als je een fanatieke sporter bent, heb je hierdoor een nog grotere kans op het krijgen van schouder blessures. Meer over de schouder komt in deel 1.2 en 1.3.

Dit zijn enkele gevolgen van een gebogen rug of nog beter gezegd een rug dat niet de mogelijkheid heeft om goed te strekken

De oefeningen tegen een gebogen rug

Allereerst moet je rug mobiel genoeg zijn om recht te staan en vervolgens moet hij dit ook kunnen handhaven. De oefeningen kan je hiervoor preventief inzetten, maar ook om het te verhelpen als je lichaam zich al heeft aangepast.

Hiervoor geef ik twee oefeningen. Eén voor de mobiliteit en één om de strekkers te activeren en te versterken. Het is leuk en aardig als je de mobiliteit probeert te verbeteren, maar je spieren moeten ook in staat zijn om dit aan te kunnen. Daarom is het activeren van de strekkers van je rug ook belangrijk.

Oefening 1: Mobiliteit thoracale wervelkolom

  1. Neem een stoel of een lage tafel of iets dergelijks en een stang voor in je hand
  2. Ga met je beide ellenbogen op de tafel en je heup in 90 graden
  3. Trek je kin in en houd dit vast. Dit activeert je diepe nekspieren en zorgt er tegelijk ook voor dat je rug automatisch uit de gebogen stand komt.
  4. Ga nu met je billen lichtjes naar achteren toe en druk lichtjes je borstkas naar beneden. Ook buig je met onderarmen tijdens de oefening.
  5. Behoud de positie ongeveer 10 seconden aan en adem in en diep uit. Tijdens het uitademen kom je vaak verder dan normaal. Probeer tijdens het uitademen met je borstkas verder naar beneden te gaan. Je hoeft geen kracht te leveren, je ontspant tijdens het uitademen zodanig dat de zwaartekracht je meer naar beneden trekt
  6. Herhaal dit 3 of 4 keer

Oefening 2: Versterken van de thoracale strekkers

  1. Zelfde houding als in de eerste oefening
  2. Plaats je onderarmen op de rand van de stoel en je hoofd op je handen
  3. Trek je kin in om je diepe nekspieren te activeren, waardoor je hoofd van je hand af komt en je rug strekt.
  4. Geef lichtjes een extra druk in de strekking en houdt dit 10 seconden vast. De beweging in je boven rug is minimaal, maar je voelt je spieren activeren. Let op je onderrug dat het stabiel blijft en niet hol wordt.
  5. Herhaal dit 3 of 4 keer
Hoe vaak moet je de oefeningen uitvoeren?

Dit zijn geen oefeningen om je spiermassa te vergroten, dus is het belangrijker dat je het consistent uitvoert. Je zit namelijk ook elke dag. Probeer allereerst tijdens je werk continue van zit positie te veranderen en om de 30 minuten te wandelen.

En aan het einde van je werkdag kan je thuis resetten met deze oefeningen in combinatie met de oefeningen uit deel 1.2 en deel 1.3.

Einde artikel
Vond je het artikel interessant? Deel het met anderen, zodat zij er ook van kunnen profiteren.
Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Auteur: Faruk

Fysiotherapeut en oprichter Botanixir.

Jarenlang behandel ik mensen met verschillende klachten in mijn praktijk en vind het leuk en interessant om te lezen over het menselijk lichaam, voornamelijk over de spieren en gewrichten. Hoe je ze gezond kunt houden en wat je kan doen om de kans op het krijgen van blessures en klachten te verminderen, is hetgeen waar ik voornamelijk op focus. Met Botanixir wil ik vele mensen hiermee helpen door het geven van waardevolle tips en adviezen.

Oorzaken van schouderblessures kunnen voorkomen door te letten op hoe we trainen
Schouder
3 oorzaken van schouderblessures

3 oorzaken waardoor je schouder geblesseerd kan raken Samenvatting We trainen veel en hard, maar de cijfers voor schouderpijn blijven maar stijgen. De voornamelijk oorzaken

Lees verder »

Leave a Reply

    Cart