De gebogen rug: 2 top oefeningen bij veel zitten

by mei 1, 2020

Inhoud artikel

Intro: Veel zitten en de lichamelijke aanpassingen

In een eerdere blog heb ik geprobeerd om toe te lichten of zitten het nieuwe roken is, of niet.

In dit artikel gaan we kijken naar effectieve oefeningen bij veel zitten. We gaan leren hoe we ons kunnen inzetten om de aanpassingen te verhelpen en/of te voorkomen. In drie stukken gaan we ons focussen op de bovenste lichaamsdelen, namelijk de nek, rug, schouder en borst.

De volgende punten zullen in de serie aan artikelen besproken worden:

  • Deel 1.1: De oplossing bij een gebogen rug (thoracaal wervelkolom)
  • Deel 1.2: Verkorte borstpieren
  • Deel 1.3: Spieren die afzwakken: Serratus anterieur en onderste en middelste deel trapezius
  • Deel 1.4: #1 oefeningen voor veel zittende. Voorkom klachten!
  • Diepe nekspieren zwakken af (Besproken in alle delen)

Lichamelijke aanpassingen staan niet los van elkaar


Lichamelijke aanpassingen door het zitten

De mogelijke aanpassingen zullen apart opgesomd en besproken worden. Maar dit betekent niet dat ze los van elkaar staan. Laten we als voorbeeld nemen dat je voorovergebogen zit. Je hoofd gaat automatisch naar voren staan, waardoor je nek hol staat. Het gevolg hiervan is dat de schouders naar voren zakken en de borstpieren worden verkort. 

Het is een beetje het kip of het ei verhaal. Wat de oorzaak en wat de gevolgen ervan zijn kan bij iedereen verschillen. Zie het als een reeks domino steentjes, wanneer je er eentje om laat vallen, volgt de rest

Het is bijvoorbeeld enorm lastig om je schouders naar achter te plaatsen wanneer je rug gebogen is. Dit vergt teveel energie en vanwege deze reden kiest je lichaam voor de houding die het minste energie kost. Namelijk met de schouders naar voren hangen.

Deel 1.1: De oplossing bij een gebogen rug (thoracale wervelkolom)

De gebogen rug

De wervelkolom heeft van nature een S vorm met een holle gedeelte, nek en onderrug, en een bolle gedeelte, boven rug. Degene die te lang zitten en weinig van positie veranderen, zitten vaak in een positie waarbij de rug te veel is gebogen. Dit komt vaak doordat je onderuit gezakt zit en met je armen ver voor je op het bureau aan het toetsenbord.

Dat je dit doet is opzicht niet slecht, echter als je te lang in zo een positie zit, kunnen er aanpassingen optreden. In deze positie hoeven de spieren niet veel te doen, waardoor je leunt op de passieve structuren, zoals de ligamenten (ook wel banden genoemd). De passieve delen komen dan op rek en dit kan leiden tot instabiliteit van het wervelkolom. Op den duur kan dit de oorzaak zijn van blessures.

Dit is nog niet alles. Wanneer je lichaam de gebogen houding aanneemt, waardoor dit als het ware jou “normale” houding wordt heb je ook een verminderde extensie. Dit betekend dat je minder goed kan strekken met je rug. Dit heeft zijn gevolgen.

Wanneer je niet optimaal kan strekken met je boven rug ben je beperkt in het omhoog bewegen van je arm. Hierdoor raken je pezen van je schouder ingeklemd, waardoor je een hogere kans hebt op het krijgen van schouder impingment klachten.

Test de impact van een gebogen rug op je schouder

Dit kan je zelf heel goed na bootsen om zo te ervaren hoe je beperkt wordt. Ga (extreem) gebogen zitten of maak een bolle boven rug in stand. Probeer vervolgens je arm omhoog te bewegen. En herhaal dit daarna met een rechte rug en zie het verschil. In de video laat ik het zien in 3 stappen.

https://youtu.be/0_xRMVsT1Xk

  1. Tijdens de eerste poging buig ik extreem met mijn rug en beweeg omhoog. Je ziet duidelijk dat ik niet met mijn arm langs mijn hoofd kom.
  2. In de tweede poging ga ik iets rechter staan en neem een lichte bolling aan en herhaal dit. Je ziet dat ik nu hoger kom dan de eerste keer, maar niet voldoende.
  3. In de derde en laatste poging houd ik mijn arm in positie en ga nu helemaal uit de bolling en neem de normale houding aan en probeer verder omhoog te komen. Je ziet dat de beperking is verdwenen en ik gelijk verder kom.

Probeer dit zelf en ervaar wat voor effect de houding van je rug heeft op je schouder.

Vooral als je een fanatieke sporter bent, heb je hierdoor een nog grotere kans op het krijgen van schouder blessures. Meer over de schouder komt in deel 1.2 en 1.3.

Dit zijn enkele gevolgen van een gebogen rug of nog beter gezegd een rug dat niet de mogelijkheid heeft om goed te strekken

De oefeningen tegen een gebogen rug

Allereerst moet je rug mobiel genoeg zijn om recht te staan en vervolgens moet hij dit ook kunnen handhaven. De oefeningen kan je hiervoor preventief inzetten, maar ook om het te verhelpen als je lichaam zich al heeft aangepast.

Hiervoor geef ik twee oefeningen. Eén voor de mobiliteit en één om de strekkers te activeren en te versterken. Het is leuk en aardig als je de mobiliteit probeert te verbeteren, maar je spieren moeten ook in staat zijn om dit aan te kunnen. Daarom is het activeren van de strekkers van je rug ook belangrijk.

Oefening 1: Mobiliteit thoracale wervelkolom


https://youtu.be/HE0ShQZOJdk

  1. Neem een stoel of een lage tafel of iets dergelijks en een stang voor in je hand
  2. Ga met je beide ellenbogen op de tafel en je heup in 90 graden
  3. Trek je kin in en houd dit vast. Dit activeert je diepe nekspieren en zorgt er tegelijk ook voor dat je rug automatisch uit de gebogen stand komt.
  4. Ga nu met je billen lichtjes naar achteren toe en druk lichtjes je borstkas naar beneden. Ook buig je met onderarmen tijdens de oefening.
  5. Behoud de positie ongeveer 10 seconden aan en adem in en diep uit. Tijdens het uitademen kom je vaak verder dan normaal. Probeer tijdens het uitademen met je borstkas verder naar beneden te gaan. Je hoeft geen kracht te leveren, je ontspant tijdens het uitademen zodanig dat de zwaartekracht je meer naar beneden trekt
  6. Herhaal dit 3 of 4 keer

Oefening 2: Versterken van de thoracale strekkers


https://youtu.be/Bw1QmX7CCMM

  1. Zelfde houding als in de eerste oefening
  2. Plaats je onderarmen op de rand van de stoel en je hoofd op je handen
  3. Trek je kin in om je diepe nekspieren te activeren, waardoor je hoofd van je hand af komt en je rug strekt.
  4. Geef lichtjes een extra druk in de strekking en houdt dit 10 seconden vast. De beweging in je boven rug is minimaal, maar je voelt je spieren activeren. Let op je onderrug dat het stabiel blijft en niet hol wordt.
  5. Herhaal dit 3 of 4 keer

Hoe vaak moet je de oefeningen uitvoeren?

Dit zijn geen oefeningen om je spiermassa te vergroten, dus is het belangrijker dat je het consistent uitvoert. Je zit namelijk ook elke dag. Probeer allereerst tijdens je werk continue van zit positie te veranderen en om de 30 minuten te wandelen.

En aan het einde van je werkdag kan je thuis resetten met deze oefeningen in combinatie met de oefeningen uit deel 1.2 en deel 1.3.

Einde artikel

Vond je het artikel interessant? Deel het met anderen, zodat zij er ook van kunnen profiteren.

Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Zittende levensstijl: Is zitten slecht?

by april 2, 2020

Inhoud artikel

Velen hebben een zittende levensstijl

Tegenwoordig zitten we allemaal veel, hetzij thuis, op werk of op school. Maar is dit slecht of niet? Velen hebben een baan waarbij ze urenlang achter een bureau zitten. Zodra het werk erop zit gaan dezelfde mensen vervolgens zitten in de auto om thuis te komen. Zijn ze eenmaal thuis aangekomen, gaan ze weer zitten, hetzij op de bank of achter een eettafel. Vele mensen kiezen er dan ook nog eens voor om hun avonden achter een televisiescherm te besteden, zittend op de bank.

Dit is voor veel mensen wel een herkenbaar patroon waarin ze dagelijks zitten, behalve de sporters onder ons. Zij sporten enkele malen per week een uurtje, om vervolgens verder te gaan zitten. Want eigenlijk komen we bijna elke dag zittend door.

Is zitten het nieuwe roken?

Klopt het dat zitten het nieuwe roken is?

Je hebt dit wel eens gehoord: “Zitten is het nieuwe roken.” Maar klopt dit wel? In principe zit er een kern van waarheid in, maar het klopt niet helemaal.  

Waar het om gaat is het principe dat men niet voldoende beweegt. Het blijven zitten in een statische houding en daar dat is waar de essentie van het probleem ligt. Ben je echter iemand die teveel zit, kan het zijn dat je er een expert in wordt. Laat ik dit even toelichten.

Wordt niet een pro in het zitten.

Het menselijk lichaam is gebouwd om efficiënt te zijn en om dit te kunnen bereiken adapteert het zich heel goed. Het is de bedoeling dat ons lichaam namelijk zo optimaal is aangepast voor onze dagelijkse bezigheden. Als men dan de hele dag in een statische houding zit, zal het lichaam zich hieraan aanpassen. Voor zo een persoon wordt het niet meer efficiënt om sterke spieren te hebben of om mobiel te zijn, ze worden immers toch niet gebruikt. Het minder gebruiken van de spieren zorgt ervoor dat ze stijver zullen aanvoelen, wat ook tegelijkertijd de doorbloeding zal verminderen. En dit zorgt ervoor dat je je lichaam hebt getraind op een zittende levensstijl. Je kan wel stellen dat zulke mensen specialisten zijn in het zitten.

Zoals de spieren van een sporter zich aanpassen om beter te kunnen presteren, gaan jouw spieren zich aanpassen om een expert te worden in het zitten.

Dit is iets wat je niemand toewenst, aangezien dit (erge) gevolgen heeft. Doordat er spieren zijn die afgezwakt gaan worden door de aanpassingen, worden andere spieren gedwongen om meer te gaan werken. Zo worden ze overbelast. De gewrichten die er qua mobiliteit op achteruitgaan zullen ervoor zorgen dat er gecompenseerd dient te worden elders in het lichaam om toch de beweging te kunnen verwezenlijken. En dan is het maar een kwestie van tijd voordat men hier en daar pijntjes ontwikkelt.

De afgelopen weken heeft de virus ook geen positief invloed op ons leven gehad, velen van ons blijven thuis en dit vergroot de kans op dergelijke klachten. Dit moeten we voorkomen. Om deze reden ga ik binnenkort simpele tips en adviezen geven om je lichaam gezond te houden.

Omdat Botanixir zich focust op spieren en gewrichten leg ik natuurlijk hier de nadruk op. Maar vergeet niet dat (te) weinig bewegen ook invloed heeft op bijvoorbeeld je hart- en vaatstelsel

Wat zijn de lichamelijke aanpassingen die plaatsvinden


De spieren die verkorten en afzwakken door een statische zithouding
Verzwakte spieren:1) Serratus anterior (Schouderspier), 2) Onderste en middelste deel trapezius spier (monnikskapspier), 3) Diepe nekspieren. Verkorte spieren: 1A) Borstspier, 2A) Bovenste deel trapezius en de levator scapulae (nek spier), 3AB) Nek spieren

Veel voorkomende aanpassingen bij mensen die veel zitten én weinig bewegen zijn o.a. het volgende:

  • Heup buigers gaan verkorten. Omdat je gedurende dag met je heupen gebogen zit, zullen de spieren aan de voorkant van je heup hieraan adapteren en verkorten.
  • Je mid-bovenrug (thoracal wervelkolom) komt boller te staan vanwege je gebogen zithouding
  • Verkorte borstpieren: Je armen zitten aan de toetsenbord en je zit gebogen
  • Je bilspier zal afzwakken
  • En nog veel meer.

De mogelijke gevolgen van de aanpassingen

Als deze aanpassingen te lang aanwezig blijven kan dit verschillende klachten veroorzaken in je onderrug, schouder, armen en nek. Om een voorbeeld te noemen:

De verkorte borstspieren beïnvloeden de stand van je schouderblad. Dit verkleint de ruimte in je schouder waardoor je pezen kunnen worden ingeklemd. Dit zal je bewegelijkheid beperken en in vele gevallen pijn veroorzaken. Ook de zenuw dat loopt onder je borst kan door de verhoogde spanning bekneld raken, met uitstralingen naar je hand.

Wat moet je doen om dit te voorkomen?

Bewegen, bewegen en nogmaals bewegen! En niet alleen door op te staan, maar ook in zit bewegen. Blijf niet continue in dezelfde zithouding. Ook niet in de houding dat door vele wordt geadviseerd, namelijk rechtop zitten. 

De beste zithouding is een wisselende zithouding. Zo begin je eerst rechtop te zitten, vervolgens ga je op je rechter bil zitten, daarna kan je onderuit zakken om vervolgens voorover te leunen en zo wissel je constant door. Geen enkele houding is goed of slecht. Slecht is de houding die je continue aanhoud.

Probeer binnen de 20 minuten van positie te wisselen. Daarnaast kan je om de 30-45 minuten even opstaan en bewegen. Dit heeft ook positieve invloeden op je welzijn en je productiviteit.

Een andere mogelijkheid is het uitvoeren van korte oefeningen om:

  • De spieren die inactief zijn tijdens het zitten te aan te wakkeren;
  • Spieren die verkort raken te rekken;
  • En de circulatie van je tussenwervelschijven te stimuleren. (Dit zal ik in een andere blog aanbod brengen.)

Kort samengevat

Niet het zitten zelf, maar het niet bewegen is slecht. Zowel bewegen in zit door van positie te veranderen en oefeningen te doen. Daarnaast bewegen door op te staan en bijvoorbeeld te wandelen.

Einde artikel

Vond je het artikel interessant? Deel het met anderen, zodat zij er ook van kunnen profiteren.

Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Wat zijn essentiële oliën?

by maart 23, 2020

Inhoud artikel

We zien het overal en lezen er veel over, maar wat zijn essentiële oliën? Dagelijks komen we allemaal in aanmerking met deze natuurlijke oliën, echter staan we er vaak niet bij stil. Voorbeelden hiervan zijn de geur die vrijkomt bij het schillen van een sinaasappel of bij wrijven over een lavendelbloem in de tuin. Dit zijn, samen met vele andere geuren die we ruiken, essentiële oliën.

Per plant of kruid verschilt de hoeveelheid en eigenschappen van de etherische oliën en dit heeft effect op het waarnemen ervan én het produceren ervan. Zo zijn er planten en kruiden waarbij de hoeveelheid etherische oliën in overvloed is, deze zijn makkelijk waar te nemen en te produceren. Een roos is een voorbeeld van een bloem waarbij de hoeveelheid laag is, hiervoor heb je bijvoorbeeld een ton (1000 kg) aan bloembladeren nodig om 300 gram olie te kunnen produceren.

De exacte reden voor de grote variatie tussen planten, fruit en kruiden in het bezitten van essentiële oliën is niet erg duidelijk. Wat we wel weten is dat de aromatische inhoud bepaalde insecten en dieren aantrekt of juist afstoot. Tevens kan het een bescherming bieden tegenover ziektes van de plant zelf.  

Waaruit verkrijg je etherische oliën?


Etherische olie van de kruidnagel kan je produceren uit de knop, stengel en bladeren

De etherische oliën kunnen zich in verschillende delen van de plant, fruit en kruid bevinden. Zo zijn ze te vinden in de zaden, wortels, schors, bladeren, bloemen, balsem en hars. Bij een sinaasappelboom is te zien dat de essentiële oliën niet alleen uit de fruitschil te verkrijgen is. Zo kan men petitgrainolie verkrijgen uit de bladeren en takken, terwijl Neroli olie uit de bloemen komt.

De kruidnagelboom produceert ook drie verschillende soorten etherische olie. Namelijk uit de knop, stengels en bladeren. Alhoewel ze allen uit de verschillende delen van dezelfde boom komen, verschillen de stoffen die erin zitten en de verhoudingen ervan.

De productie van deze natuurlijke oliën

Bij sommige vruchten of bloemen is het wel begrijpelijk hoe de olie eruit wordt onttrokken, zoals bij de sinaasappel. De schil wordt hierbij geperst. Dit is één van de methoden om aromatische oliën op te vangen, maar dit is niet altijd mogelijk. Er zijn verschillende vormen om aromatische olie te produceren en de meest gebruikte vormen zijn:

  • Persen;
  • Stoomdestillatie.

Stoomdestillatie van etherische oliën


Stoomdestillatie is een van de processen om de essentiële olie uit verschillende delen van kruiden en platen te verkrijgen

In een vat wordt water verhit, zodat er stoom ontstaat. De stoom wordt vervolgens geleid naar een ander vat, waar de plant in zit. De stoom gaat door de plant heen en onttrekt de vluchtige stoffen. Middels de hete waterdamp gaan ze omhoog en komen terecht in de condensator. Hier vindt de afkoeling plaats, waardoor het waterdamp weer vloeibaar wordt. In dit vat zit vervolgens water, maar dit keer met de essentiële oliën. Beiden mengen niet en worden vervolgens van elkaar geschieden.

Aromatherapie

Men denkt bij essentiële oliën vaak aan de geur, zoals in het voorbeeld met de lavendel. Dit is namelijk een duidelijk kenmerk waaraan men het kan herkennen, maar het betekent niet dat het alleen om de geur draait bij essentiële oliën. De naam aromatherapie, dat voor het eerst is geïntroduceerd door de Franse scheikundige Gattefosse in 1928, geeft de indruk alsof het gaat om de geur. Dit is niet correct.

Het tegendeel hiervan is waar. Zodra de verschillende stoffen, die in deze pure oliën zitten, in contact komen met het menselijk lichaam, dan kunnen ze de organen en verschillende systemen in het lichaam beïnvloeden. Hieruit wordt duidelijk dat het verder gaat dan de geur alleen.

De stoffen uit de olie worden goed opgenomen door het lichaam en verwezenlijken op die manier bepaalde effecten. De opname door het lichaam is thuis simpel te testen: Snijd een knoflook door het midden en smeer het masserend onder de voet. De aromatische olie uit de knoflook zal opgenomen worden langs het huid en dringt zo het bloed in. Het effect hiervan is dat de adem naar knoflook zal ruiken.

De snelheid waarmee het lichaam een olie opneemt verschilt per olie. Zo duurt het 20 tot 40 minuten bij eucalyptus, terwijl het bij lavendel 60 tot 80 minuten duurt en bij pepermunt zelfs 100 tot 120 minuten kan duren.

Op welke manier reageert de essentiële olie met het lichaam?


Etherische oliën worden goed opgenomen door het lichaam

De reactie die het lichaam geeft op deze natuurlijke olie kan worden onderverdeelt in drie reacties: farmacologisch, fysiologisch en psychologisch.

Farmacologisch: De chemische verandering dat plaats vindt wanneer een essentiële olie reageert met hormonen en enzymen, wanneer het in de bloed is opgenomen.

Fysiologisch: Het effect van de essentiële olie op het lichaam, zoals kalmerend of ontspannend.

Psychologisch: De reactie van de mens op de geur wanneer hij het inademt.

Deze drie reacties staan uiteraard niet los van elkaar, maar spelen tegelijk een rol in het lichaam.

Het effect van etherische oliën

Naast de eigenschappen van de olie, is het ook belangrijk of je de gehele olie gebruikt of de geïsoleerde substanties ervan. De Franse scheikundige Gattefosse heeft dit benadrukt en vertelt dat het gebruik van de gehele essentiële olie effectiever is dan de synthetische vorm ervan en effectiever is dan de geïsoleerde stoffen uit de essentiële olie.

In 1904 heeft Cuthbert Hall aangetoond dat de antiseptische effect van de essentiële oliën in eucalyptus sterker is in zijn totaliteit in vergelijking met de geïsoleerde stof eucalyptol. Eucalyptol is een stofje uit de eucalyptus olie.

Later zal er een artikel verschijnen in de blog over de synergie van de essentiële stoffen.

De kwaliteit

De vraag, “wat zijn essentiële oliën?”, hebben we besproken. Maar is ieder essentiële olie het zelfde?

Essentiële oliën zijn niet wettelijk beschermd, dit houdt in dat men aan de naam van een product lastig kan opmaken of het gaat om natuurlijke of synthetische varianten en of ermee geknoeid is of niet. Vaak zijn deze varianten goedkoper, maar niet zo effectief. Als het alleen om de geur gaat, zal dit niet veel uitmaken. Maar wanneer men het wilt gebruiken om het herstel bij een sportblessure of na de trainingen te beïnvloeden, is het van belang dat de juiste essentiële oliën worden gebruikt en niet namaak oliën of oliën waarmee is geknoeid. Het is dan wel goedkoper, maar vele malen minder effectief.

Voor sommigen oliën is soms honderden kilo’s aan grondstof nodig om een liter essentiële olie te produceren, dus als iets goedkoop is, moet dit men aan het denken zetten.

In het boek ‘Clinical Aromatherapy’ zegt de auteur het volgende hierover

“Essential oils can be purchased in a great many places, as well as online. Just remember that essential oils are easy to dilute or adulterate, and if the price sounds too good to be true, it probably is. The most common method of dilution is adding by adding vegetable oil or alcohol. The most common adulteration is adding a small amount of a cheaper oil. Sometimes individual components are added, such as citronellal, geraniol, or linalool. Sometimes the individual components are mixed in a test tube and the result is labeled ‘natural essential oil”.


Jane Buckle

Is de antwoord op de vraag gegeven?

Het is uiteraard niet compleet, maar ik hoop dat de antwoord op de vraag, “wat zijn essentiële oliën?”, hiermee in grote lijnen is gegeven. Zie het meer als een inleiding en een springplank naar andere onderwerpen. Met de tijd zal ik verschillende onderwerpen met meer diepgang over deze natuurlijke oliën aanbod brengen. Dit zal ik zoveel mogelijk doen aan de hand van wetenschappelijke studies.

Einde artikel

Vond je het artikel interessant? Deel het met anderen, zodat zij er ook van kunnen profiteren.

Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Blog artikelen

3 oorzaken van schouderblessures

by maart 16, 2020

3 oorzaken waardoor je schouder geblesseerd kan raken

Samenvatting

We trainen veel en hard, maar de cijfers voor schouderpijn blijven maar stijgen. De voornamelijk oorzaken van schouderblessures zijn:

  1. Ongunstige houding van de schouder(en/of andere gewrichten) tijdens het trainen;
  2. Spieren die worden verwaarloosd;
  3. Niet in staat om de oefening goed uit te voeren.

We trainen veel, maar ook gezond?

Het is fijn om te zien dat veel mensen trainen. Dat fitness centra druk bezocht worden met gepassioneerde leden, die hun uiterste best doen om er goed uit te zien en vooral gezond te blijven. Men stopt er enorm veel energie, tijd en discipline in. Maar het belangrijkste wordt nog wel eens vergeten:

Gezond en goed trainen

Dan heb ik het er niet over dat men niet weet welke oefening goed is voor welke spiergroep, of dat ze niet weten hoe je spiermassa kan groeien. Maar over dat velen de basis niet onder controle hebben waardoor ze constant aan het bouwen zijn op een slechte/zwak ondergrond. Groot kans dat je gebouw dan instort.

Trainen heeft vele voordelen, maar wanneer je niet op een goede manier traint, is er een kans dat je jouw lichaam schade aanricht. Dit kan ervoor zorgen dat je klachten ervaart en je tegelijk afvraagt hoe dit mogelijk is, omdat je naar jouw mening goed bezig bent.

De uitvoering kan soms beter en de oefeningen die gekozen worden, zijn soms ook net die oefeningen die een verhoogd risico op het krijgen van blessures met zich meebrengen. Vaak begint het met een lichte irritatie (bijvoorbeeld, aan de schouder) welke je negeert en gewoon doorgaat. Je hebt het vast wel eens gezien, het moment dat iemand opstaat na een setje bankdrukken en ff wrijft over zijn schoudergewricht. Dit is vaak het begin van een opkomende schouderpijn, wat door velen wordt genegeerd.

Cijfers schouderblessures

Het blijkt dat bezoeken aan de spoedeisende hulp zijn gestegen tot wel 35%, mede door gewichtheffen, en dat ¼ deel hiervan komt door een onjuiste training. En dat 36% van de klachten ontstaan in het schoudergewricht (Kobler, 2010). Terwijl het heel makkelijk is om dit te voorkomen, besteden velen hier vaak te weinig aandacht aan. In mijn volgende stuk zal ik erop ingaan hoe we dit kunnen doen, maar eerst de belangrijke onderliggende oorzaken.

De drie belangrijke oorzaken van schouderblessures

1) Ongunstige houding schouder

De ongunstige houding van de schouder die wordt aangenomen tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen. De oefeningen die de schouder in een ongunstige positie plaatst, zijn bijvoorbeeld de Lateral deltoid raises en de upright rows (zie foto’s). Tijdens deze oefeningen vernauw je de ruimte in de schouder, waardoor de pezen van de spieren ingeklemd raken(impingment).

Oorzaken van schouderblessures komt mede door oefeningen in de verkeerde houding
Lateral deltoid raises
3 oorzaken van schouderblessures
Upright rows

De kleine spieren

De kleine spieren worden verwaarloosd. Deze spieren zijn van cruciaal belang voor het optimaal kunnen bewegen van bijvoorbeeld onze schouder, zoals de cuff spieren.

Uitvoering van de oefening

Als laatst, misschien wel het belangrijkst, de uitvoering van de oefening. Ik doel er dan niet op of je weet hoe je het moet uitvoeren, maar of je het KAN uitvoeren. Velen zijn niet in staat om een oefening boven schouder hoogte, zoals dumbel press, uit te voeren. Ons lichaam moet voldoen aan bepaalde eisen, zoals voldoende mobiliteit in de thoracale wervelkolom, wil je een oefening boven de schouder gaan uitvoeren.

Het is heel simpel om oorzaken van schouderblessures weg te nemen door te focussen op hierboven besproken punten. In mijn volgende stukken zal ik in gaan op de boven genoemde drie punten en vertellen hoe je op een gezonde en goede manier kunt trainen. Het zijn simpele dingen die een grote impact hebben op je gezondheid en je training. Wil je deze gouden tips niet missen, houd dan mijn pagina in de gaten en deel het met anderen die dit ook moeten weten.

Einde artikel
Vond je het artikel interessant? Deel het met anderen, zodat zij er ook van kunnen profiteren.
Share on facebook Facebook Share on whatsapp WhatsApp Share on twitter Twitter Share on linkedin LinkedIn
Blog artikelen

Gebruiksadvies spier- en gewrichtscrème

by december 21, 2019

Gebruiksadvies spier- en gewrichtscrème

Inhoud

Hoe pas je de spier en gewrichtscrème toe?

Voordat je de crème gaat aanbrengen bij een specifieke spier, gewricht of een sportblessure, adviseren we om eerst het onderstaande stuk door te nemen. Voor de beste resultaten zijn deze van noodzakelijk belang.

Gebruiksadvies bij verzorging van je spieren en gewrichten

Je spieren en gewrichten worden zwaar belast bij een beroep of werk waarbij je je schouders, armen, polsen, nek etc. continue belast (vaak in de zelfde houding).  Denk hierbij aan tandartsen, fysiotherapeuten, kantoormedewerkers, kappers, advocaten, boekhouders, bedrijfseigenaren etc.

Elke dag naar de masseur om deze zwaar belaste spieren te verwennen is niet te doen. Maar je spieren en gewrichten hebben die verzorging elke dag weer nodig. Dit is mogelijk met onze natuurlijke crème. Hoe je dat doet lees je verderop.

Adviezen voor de magische verzorging

Bij belaste spieren tijdens je werk of beroep:
2 – 3 keer per dag

  1. Voor je werk

  2. Tijdens je werk

  3. Nadat je klaar bent met werken

Bij gevoelige spieren:
4 keer per dag

  1. Voor je werk
  2. Een uur na het aanbrengen
  3. 3-4 uur na de tweede toepassing
  4. Nadat je klaar bent met het werken/voor het slapen gaan
    Na de eerste paar dagen kan je dit afbouwen naar 2-3 keer per dag. Uiteraard afhankelijk van de behoefte.

Gebruiksadvies bij sport en sportblessures

Een sportblessure kan acuut/plotseling ontstaan tijdens een wedstrijd of een training of juist door een overbelasting. Bij een acute blessure hebben velen het vaak over dat het opeens erin schoot of bijvoorbeeld dat je door je enkel gaat.

Bij een overbelasting slijpt de blessure met de tijd erin, zonder dat je precies weet hoe het is ontstaan.

Zowel bij acuut ontstane blessures als na een overbelasting kan je onze natuurlijke crème gebruiken voor een sneller herstel. Je hoeft uiteraard niet te wachten totdat je een blessure hebt ontwikkeld. Na elke wedstrijd of training kan je de crème gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je spieren de mogelijkheid krijgen om optimaal te kunnen herstellen, voordat ze nogmaals worden belast.

Adviezen bij sport en sportblessures

Voordat een blessure ontstaat ter verzorging:
2 – 3 keer per dag

Rustdagen

  1. Ochtend
  2. Middag
  3. Avond

Op wedstrijd -en trainingsdagen

  1. Voor de training
  2. Na de training
  3. Voor het slapen gaan
    Ook mogelijk om tijdens je wedstrijd of training te gebruiken als dat nodig is

Bij herstel na sportblessure:
4 keer per dag

Op het begin, de eerste 3-5 dagen, adviseren we de crème intensiever (4 maal per dag) te gebruiken.

  1. In de ochtend (of middag)
  2. Een uur na de eerste keer
    1. BELANGRIJKSTE punt! NIET overslaan! Een uur direct na de eerste toepassing in zulke situaties is enorm belangrijk voor het resultaat!
  3. 3-4 uur na de tweede keer
  4. Voor het slapen gaan
    Hierna, na de eerste 3-5 dagen, kan je de crème minder vaak per dag gaan gebruiken. Dit is uiteraard afhankelijk van je behoefte en situatie.

Praktische tips voor het gebruik

Smeer de crème licht masserend in totdat het helemaal is ingetrokken. Je merkt dat het wat droger wordt wanneer het helemaal is geabsorbeerd.

  • Niet je hele hand gebruiken tijdens het insmeren. Hierdoor neemt je insmerende hand te veel op. Gebruik je vingertoppen.
  • Grotere oppervlakten zoals rug, kuit, bovenbeen etc.: Met 2 vingers insmeren (wijs- en middelvinger)
  • Kleinere oppervlakten zoals enkel, voet, achillespees, vingers en tenen: Met 1 vinger(wijs of middelvinger)

Subscribe to our newsletter

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Proin porttitor nisl nec ex consectetur, quis ornare sem molestie. Sed suscipit sollicitudin nulla tempor congue. Integer sed elementum odio.

    Cart